Hardlopen is een toegankelijke en effectieve manier om fitter te worden, je uithoudingsvermogen te verbeteren en stress te verminderen. Of je nu net begint of traint voor je eerste 10 kilometer, een gestructureerd hardloopschema helpt je om op een verantwoorde manier op te bouwen en blessures te voorkomen. In deze gids lees je alles wat je moet weten voordat je begint, inclusief een handig schema en essentiële tips.
Waarom beginnen met hardlopen?
Hardlopen biedt talloze voordelen. Het versterkt je hart en bloedvaten, helpt je een gezond gewicht te behouden en verbetert je bloedcirculatie. Bovendien stimuleert hardlopen de aanmaak van endorfines, wat je humeur verbetert en stress vermindert. Een ander groot voordeel: je kunt het overal en op elk moment doen, zonder afhankelijk te zijn van een sportschool.
Hardloopschema voor beginners
Een gestructureerd schema helpt je om veilig op te bouwen. Onderstaand schema helpt je om in een paar weken je conditie te verbeteren:
-
Week 1: 5 min wandelen - 5 min joggen (4x herhalen)
-
Week 2: 3 min wandelen - 8 min joggen (3x herhalen)
-
Week 3: 2 min wandelen - 12 min joggen (3x herhalen)
-
Week 4: 1 min wandelen - 20 min joggen (2x herhalen)
-
Week 5: 30 min aaneengesloten hardlopen
Wil je trainen voor een specifieke afstand? Bekijk ons volledige 10 km hardloopschema.
Hardloopschema voor 10 weken
Wil je je training verder uitbreiden en sterker worden? Volg dan dit 10-weken hardloopschema:
-
Week 1: 1 min joggen - 2 min wandelen (6x herhalen)
-
Week 2: 2 min joggen - 2 min wandelen (5x herhalen)
-
Week 3: 3 min joggen - 2 min wandelen (4x herhalen)
-
Week 4: 5 min joggen - 2 min wandelen (3x herhalen)
-
Week 5: 8 min joggen - 2 min wandelen (3x herhalen)
-
Week 6: 10 min joggen - 2 min wandelen (2x herhalen)
-
Week 7: 12 min joggen - 1 min wandelen (2x herhalen)
-
Week 8: 15 min joggen - 1 min wandelen (2x herhalen)
-
Week 9: 20 min joggen zonder pauze
-
Week 10: 30 min aaneengesloten hardlopen
Goede voorbereiding
Kies de juiste uitrusting
Goede hardloopschoenen zorgen voor de juiste demping en ondersteuning, afgestemd op jouw loopstijl. Daarnaast helpen compressiekousen om de bloedcirculatie te verbeteren en spiervermoeidheid te verminderen.
Stel realistische doelen
Begin met een haalbaar doel. Wil je 5 km kunnen lopen of trainen voor een langere afstand? Maak je doel concreet en stel een passend trainingsschema op. Bouw rustig op en gun je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de inspanning.
Warming-up en cooling-down
Een goede warming-up en cooling-down verkleinen de kans op blessures. Start je sessie met een paar minuten wandelen of lichte oefeningen. Na het hardlopen bouw je langzaam af en stretch je je spieren om het herstel te bevorderen.
Hardlopen en afvallen met Com-Press
Wil je afvallen en tegelijkertijd je conditie verbeteren? Hardlopen is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en vet te verliezen. Door regelmatig te lopen, stimuleer je je stofwisseling en werk je aan een fitter lichaam. Met de compressiekousen van Com-Press haal je het maximale uit je training.
